Englih presentation
Velikost besedila
Povečaj besedilo Pomanjšaj besedilo

Sproščanje v naravi

Avtorica prispevka: Tanja Redja, diplomirana fizioterapevtka

 
Končno je po dolgi in hladni zimi k nam spet prišla pomlad. Prinaša nam lepše in toplejše dni, ki so kot nalašč za to, da si privoščimo nekaj časa samo zase in se odpravimo v naravo. Lahko gremo na sprehod in opazujemo okoli sebe, kako se prebuja narava in dobiva čudovito zeleno odejo. Ali pa vzamemo s seboj svojo odejo in se odpravimo v nam ljub kotiček, kjer bomo imeli mir. Morda je to skala ob potočku, štor na vrhu hriba s prekrasnim razgledom ali pa manjša jasa sredi gozda. Usedimo se na odejo in si vzemimo čas za sprostitev. Poglejmo pobliže dve tehniki sprostitve: dihalne vaje, ki lahko trajajo le krajši čas, in postopno mišično sproščanje, ki traja nekoliko dlje.

 

Priprava

Preden začnemo dihalne vaje, se udobno namestimo in dlani rahlo položimo nad popek. Trebuh naj bo sproščen. Skozi nos nežno vdihnimo v trebuh, ki se dvigne in z njim tudi dlani. Ko vdihujemo, si predstavljajmo, da so naša pljuča balon, ki ga polnimo z zrakom, nato kratko zadržimo dih in počasi izdihnimo. Ob izdihu se trebuh pomakne navzdol in z njim tudi dlani. Opazujmo svoje dihanje in čutimo, kako se pri tem v ritmu premikata dlani. Nato se ob enakomernem trebušnem dihanju ozrimo okoli sebe in opazujmo, kako lepa je narava okoli nas – ter kako dobro se počutimo!

 

Tehnika sproščanja po korakih

Tehniko postopnega mišičnega sproščanja je v tridesetih letih prejšnjega stoletja razvil ameriški zdravnik Edmund Jacobsen. Pri tej vadbi del telesa, ki ga želimo sprostiti, najprej intenzivno napnemo, nato počasi popustimo, sprostimo.

Udobno se namestimo, lahko sedimo ali ležimo, nogi sta vzporedno druga ob drugi. Oči so lahko zaprte, da se laže usmerimo na notranje dogajanje v telesu. Čas sprostitve naj bo dvakrat daljši od časa napetosti. Pomembno je, da je naša pozornost stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah. Prav tako temeljno je mirno in enakomerno dihanje. Pri vsakem koraku se najprej osredotočimo na občutek napetosti, ki mu sledi sprostitev. V določenem zaporedju bomo postopoma sproščali šestnajst glavnih mišičnih skupin telesa. Vsako vajo bomo ponovili dvakrat.

Koraka 1 in 2

Stisnimo pest z dlanjo, obrnjeno navzdol, in jo dvignimo proti zgornjemu delu roke. Močno stisnimo pest in med dvigovanjem pesti močno napnimo tudi mišice spodnjega dela rok. Vajo naredimo najprej z desno roko, potem z levo in nato še z obema rokama hkrati.

Koraka 3 in 4

Zgornji del roke stisnimo k telesu, spodnji del roke naj mlahavo visi. Najprej desno, potem levo in nato še obe. Dihajmo mirno in enakomerno. Naša pozornost naj bo ves čas usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah.

5. Zgornji del čela napnimo tako, da dvignemo obrvi in nagubamo čelo.

6. Za spodnji del čela potegnimo obrvi navzdol in jih poskušajmo stakniti skupaj (namrščimo se).

7. Oči čvrsto stisnimo, vendar ne premočno (posebno še, če nosimo kontaktne leče).

8. Stisnimo ustnice skupaj, ne pa tudi zob ali čeljusti.

9. Čeljust napnemo tako, da stisnemo zobe in potegnemo kotičke ust nazaj (kot bi se zarežali).

10. Za zadnji del vratu približajmo brado prsim in istočasno preprečujmo, da bi se jih dotaknili.

11. Dvignimmo ramena, kot bi se hoteli dotakniti ušes (potegnimo glavo v ramena).

12. Globoko skozi nos vdihnimo zrak v prsni koš, zadržimo deset sekund in počasi izdihnimo skozi usta.

13. Trebuh potegnimo noter in ga napnimo ali pa ga poskusimom izbočiti.

14. Vaja za stegna: stisnimo kolena skupaj, da bo zgornji del nog napet, ali pa počasi dvignimo obe nogi.

15., 16. Vaja za spodnji del nog in stopala: iztegnimo noge naravnost naprej in potisnimo nožne prste proti kolenom. Najprej desno, nato levo in še obe hkrati.

Sproščali smo glavne mišične skupine telesa od zapestij do nog. V mislih pojdimo še enkrat počasi skozi in opazujmo njihovo sproščenost. Počutimo se prijetno razbremenjeno in osveženo. Odštevajmo počasi od pet do ena in postopoma odpirajmo oči.

 

Hoja za sprostitev

Če smo težko pri miru, lahko za sprostitev hodimo. Najbolje je hoditi po prožnih tleh. Hodimo vzravnano in pokončno s sproščenimi rameni, trebuh potegnimo rahlo navznoter in rahlo stisnimo zadnjico. Koraki naj bodo kratki. Dihanje prilagodimo ritmu korakov. Izdih naj bo vedno nekoliko daljši od vdiha. Na primer: vdih naj bo dolg dva koraka in izdih štiri.

Ob vsakdanjem hitenju se je potrebno občasno ustaviti in si vzeti čas zase. Zagotovo si lahko najdemo primerno sprostitev, ki nam bo povrnila energijo in prinesla potreben mir. Ne pozabimo se naužiti prijetnih trenutkov prav vsak dan!

 

 

^na vrh
Društvo pljučnih in alergijskih bolnikov Slovenije, vse pravice pridržane, 2010 | Izvedba in oblika: Klemen Dolinšek | Prikaži obrazec za piškotke